筋トレせずにプロテインだけでダイエットは無謀



どうも、神楽坂・早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。今回は、『筋トレせずにプロテインだけでダイエットは無謀』について書いていきたいと思います。


プロテインはトレーニングをしている人が筋肉をつけるために摂取するものという認識が一般的でした。最近ではタンパク質はダイエットをしている人には必要な栄養素であり、筋肉トレーニングをしていなくてもプロテインを摂取したほうがいいという話をよく耳にするようになりました。


ですが、筋トレをしていない人がプロテインをダイエット目的で摂取するのは本当にダイエットに効果があるのでしょうか?


今回は「筋トレせずにプロテインだけでダイエットは無謀」というテーマでお話をしていきます。


プロテインは食事の置き換えに利用できる?



そもそもアスリートはなぜプロテインを食事以外に摂取するようになったのでしょうか。これはトレーニングをした後の筋肉のリカバリーを効果的にさせることが目的でした。またトレーニングの量が多くなってくると、食事から摂取できるタンパク質の量では、体重にあったタンパク質量以上に必要となるタンパク質を補うことができないという事情がありました。


普通に生活を送っている人の場合、タンパク質は体組成を構成するために必要な材料です。全身の皮膚をはじめ、髪や爪、血液や臓器、筋肉など、体中の組織はタンパク質でできていますので、それらを作るために必要な量のタンパク質は最低限摂取する必要があります。


まず、1日に必要なタンパク質ですが、自分の体重に対し、1kgあたりに必要なタンパク質量を掛けて計算します。例えば、まったく運動習慣のない人の場合、1kgあたりに必要なタンパク質の量は0.8gとなっており、50kgの人の場合、40gが必要になります。


普段の食事の中でこの量を摂取しようとした場合、例えば牛乳からであれば、500mlのパックを1パック飲んだ場合で20gですので、牛乳単体で必要量のタンパク質を摂取しようとすれば1リットルの牛乳を飲まなければいけません。これがもし体重100kgの人の場合だと2リットル飲まなければ必要量のタンパク質は取れません。


魚の切り身や卵、豆腐や肉類といったように、バランスよく食事をとるようにすれば、一日に必要なタンパク質量は取れるかもわかりませんが、やはり体重量に比例して必要量が増えてきますので、実際にはタンパク質が足りていないという人は少なからずいる状態だといえます。


そのように、普通に食生活を送っていてもタンパク質が不足する可能性がある中で、食事をプロテインに置き換えるというのは正直危険だといえます。確かに純粋なプロテインを摂取すれば、一日に必要なタンパク質は摂取できますが、ほかの食品をとらなくなることから、栄養バランスを崩してしまい、結果体調を崩してしまいかねません。


プロテインを飲むだけのダイエットは太る



もしプロテインを飲むだけのダイエットをしたらどうなるでしょうか。実は痩せるどころか逆に太ってしまう恐れがあります。


まずプロテインは単なるタンパク質です。例えばバナナと置き換えで行うバナナダイエットの場合は、バナナに含まれるいろいろな栄養素は摂取することができます。糖質を摂取しない糖質制限ダイエットでも、糖質を制限しても糖質以外の栄養素は摂取することが可能です。ですが、プロテインに置き換えた場合、プロテインは純粋なタンパク質であり、ほかの何物でもありませんので、当然お腹がすいて我慢ができなくなることもあるでしょう。

お腹がすいて別の物を食べると、結果的にはオーバーカロリーにつながってしまい、太ってしまいます。


プロテイン単体では1gあたり4kcalなので、40g摂取しても160kcal程度とたいしたことのないように思えてしまいます。ですが、これに余分な食事をとってしまうと、結果的にはオーバーカロリーにつながってしまい太ってしまうというわけです。


また、運動しない人にもプロテインの摂取はおすすめということで紹介されることがありますが、先にもお話したように、タンパク質そのものが食事からの摂取で足りていないということもあります。


ただ、筋肉の育成のためにタンパク質が必要だという認識の場合、それは間違いです。確かに筋肉を作るためにはタンパク質は必要であり、筋肉分解後の再構築時にタンパク質がなければ育てることはできません。ですが運動もしない状態では筋肉の分解は促されていませんので、必要以上に接種した余分なタンパク質は太る原因になるのです。


アスリートでも自分の体重に対し、1kgあたり2g以上のタンパク質は摂取しませんので、運動せずに食事の代わりにプロテインに置き換えてダイエットしようとすることは無謀だと言えるのです。


プロテインと筋トレで効果的にダイエットしよう



プロテインは筋肉を作る材料ですので、運動前後でプロテインを摂取することは筋肉を太くする上でも効果的だといえます。なぜなら、激しい運動をし、筋肉に刺激を与えることで、筋肉は分解され、その後体内のタンパク質を使って筋肉を再構築するからです。


運動後に良質なタンパク質があれば、それを材料として筋肉は再構築を行いますが、タンパク質が不足している状況であれば、筋肉はやせ細っていくわけです。


ダイエットする場合、筋肉をつけて基礎代謝をあげることが有効です。それを効果的に行いたい場合は、運動後にプロテインを摂取して筋肉に成長のための栄養素を行き届けてあげる。このイメージを忘れないようにしていただくことで、置き換えダイエットが如何に無謀であるかが認識できるかと思います。