有名パーソナルトレーナーが教えるダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目と方法


この記事は有名パーソナルトレーナーが教えるダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目と方法について記載しています。

神楽坂、早稲田地域の貸切(個室)パーソナルジムGAIN代表の上地裕作です。 今回は上腕二頭筋の筋肥大に着目したトレーニング種目と方法について詳しく解説していきます。


上腕二頭筋は男性の逞しさを象徴する


これから筋トレを初めてみようかなぁと思っている方や、今まで筋トレをしたことがない方でも、大きく膨れ上がった『上腕二頭筋』の力こぶが女性を魅了することに異論はないはずです。弱々しい上腕二頭筋よりも、ガッチリとした『男らしい』腕を手に入れたいと思う男性は非常に多いです。 また、胸や背中と違って夏に露出しやすい場所でもあるため、筋トレを始める方は一番初めに鍛えたい部位でもあるのではないでしょうか。

今回は男の逞しさを表す「力こぶ」をGETするためのメニューをいくつかご紹介していきます。 男らしい上腕二頭筋の鍛え方として重要なことは、正しい知識に基づくトレーニングと、効率的な栄養素の補給です。まずは上腕二頭筋の構造(長頭、短頭)、知っておきたい3つの知識を解説します。





まずは上腕二頭筋の構造を理解しよう


上腕二頭筋の構造は、長頭短頭という2つの筋肉で構成されています。大会などに出場しているようなバチバチに鍛えている方は、この長頭と短頭がくっきり分かれていています。写真をみるとわかるように、外側についているのが長頭、内側についているのが短頭になります。 正面から見た時に力こぶを出す筋肉は内側に付いている短頭を主に鍛えることで発達していきます。




長頭と短頭の鍛え方は違う


上述したように上腕二頭筋には長頭と短頭があり、それぞれを効率的に鍛えていく必要があります。 長頭は肩甲骨につながっている筋肉であり、短頭は肘を曲げた時に大きく力こぶを担当している筋肉です。それを踏まえた上で

上腕二頭筋 短頭 短頭に刺激を入れるためには、カールした時に手が上を向いている状態を維持するか、カール時に手を回外(スピネイト)させる必要があります。

上腕二頭筋 長頭 長頭に刺激を入れるためには、カールした時に手の平が横を向いている状態(ハンマーカールなど)で収縮させる必要があります。

上腕二頭筋のトレーニングに限った話ではありませんが、狙った部位を確実に効かせたい場合は『今ここを鍛えているんだ』という意識が非常に大切になってきます。 上腕二頭筋でいえば、なるべく肩や前腕の力を使わずに、上腕二頭筋の収縮だけでダンベルを上下させるよう意識して筋トレに励みましょう。



ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える方法


ジムではフリーウエイトやケーブルなど、様々な機材が所狭しと置かれておりますが、上腕二頭筋を鍛えるのであれば特にダンベルを使ったトレーニングがお勧めです。ダンベルを使った筋トレ方法をここで解説していきます。

ハンマーカール


ハンマーカールのターゲット 主に腕橈骨筋と上腕筋を鍛える種目になります。


ハンマーカールは、写真のようにダンベルを縦になるように持ってカールをする種目になります。また、ハンマーカールは前腕(腕橈骨筋)と上腕(上腕筋)を鍛えることができるので、逞しい腕を作るのには必須種目として取り入れることをお勧めします。


ハンマーカールのPOINT 1 立つスタンスは肩幅と同じくらいとし(またはフラットベンチに座る)、ダンベルを縦になるように持ちます。 2 肘はやや後ろで固定し、前に押し出さない 3 カール(収縮)するときは素早く 4 戻すときはゆっくり降ろして筋肉の緊張を抜かないように行う 5 10〜12repを行う。 6 インターバルは1-2分程度で、これを3SET行う


一般的に、ダンベルカールよりも重量を扱えない(二頭筋が加勢しないため)ので、無理に高重量で行う必要はありません。


ハンマーカールのスタートポジション

スタートポジションから腕橈骨筋と上腕筋にしっかりテンションがかかるようにしてください。


ハンマーカールの収縮ポジション

最後まであげ切ることで最大の収縮を得ることができます。


ハンマーカールの注意点 1 肩をすくめない。 2 背筋をしっかり伸ばす 3 最後までカールする。(肘が後ろで固定されていることが重要) 4 反動を使わないように 5 親指の力を抜いて行う


ダンベルカール

ダンベルカールは、ハンマーカールと基本姿勢は同じですが、掌が上に来るようにダンベルを持ちます。 時間が許す場合は片手ずつ行なった方が集中できるので試してみてください。 スタンディング(立って)で行う場合は、怪我の原因になりますので無理に外旋させないようにしましょう。


ダンベルカールのPOINT 1 立つスタンスは肩幅と同じくらいとし(またはフラットベンチに座る)、ダンベルを横になるように持ちます。 2 肘はやや後ろで固定し、前に押し出さない 3 カール(収縮)するときは素早く 4 戻すときはゆっくりストレッチをかける 5 10〜12repを行う。 6 インターバルは1-2分程度で、これを3SET行う


インクラインダンベルカール


インクラインダンベルカールのターゲット 長頭、短頭をターゲットとする種目で、特に長頭側に強いストレッチの刺激が入りかなり強度が強い種目になります。


インクラインダンベルカールのPOINT 1 ベンチ台を45度に設定する 2 肘は体よりもやや後ろに固定する 3 素早く、上腕二頭筋を意識しながら上げる 4 最大収縮ポジションで1秒程止める 5 ゆっくりおろしていく


スタートポジション

完全に下におろさず、常にテンションをかけておく


収縮ポジション

絞るように最後まで持ち上げ、上腕二頭筋の収縮を感じてください


インクラインダンベルカールの注意点 1 肘を前に押し出さない 2 完全収縮ポジションで緊張が抜けていないかを確認する 3 反動を使わない 4 ストレッチ時に緊張が抜けないようにする


手を回外(スピネイト)することで短頭に効かせることができます

インクラインダンベルカールはベンチ台の角度を45度程度に調整して行う上腕二頭筋のトレーニング種目をになります。一般のダンベルカールとは違いこの種目では重さは軽めに設定しましょう。フォームを重視して、緊張が抜けないように行うことが肝要となります。


コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのターゲット コンセントレーションカールは、ベンチに座って片腕を交互に鍛えていく種目になります。補助を付けやすいので、比較的追い込みやすい種目で人気です。回外させることで短頭に刺激が入ります


コンセントレーションカールのPOINT 1 ベンチに座る 2 足を広げて肘を太腿の内側にセット 3 太腿に当てたまま、上へ持ち上げる 4 最大収縮時に1秒ほど止める 5 ゆっくり下に戻す


肘を太腿の内側にしっかり固定する

収縮ポジションは最後までダンベルを引き上げましょう


コンセントレーションカールの注意点 持ち上げる時に手を回外(スピネイト)させることでより上腕二頭筋に刺激が入りますが、 コンセントレーションカールはコツを掴むまではどうしても前腕(手首)に効いてしまう種目でもあります。慣れるまでは無理に回外せず、基礎を忠実に行いましょう。




神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作