ダイエット停滞期の原因と対応方法を徹底解説!上手に停滞期を抜け出そう

更新日:11月14日


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ダイエットをしているときに継続的に体重を落としていると、ある時期を境に体重が減らなくなってしまう停滞期という時期があります。ダイエットを初めてする人であれば、それまで順調に減っていた体重が突如減らなくなるため、びっくりしてしまう時期です。


それまでに順調に体重が減っていたのに、運動もしているし食事もしっかりコントロールしているのに体重がまったく減らなくなってしまうと、正直モチベーションは下がってしまいます。


ですが安心してください。この停滞期は人間の体がもつ防衛機能の一つであり、健康な体こそ起こる反応だからです。とはいえ、頑張っても結果が出ない時期は本当に心が折れそうになってしまうというのも事実です。


そこで今回は、ダイエットの停滞期について原因と対処方法についてお話します。



ダイエット中なぜか体重が減らなくなった!突然やってくる「停滞期」

ダイエットをしていると訪れる停滞期。いつ来るか分かっていれば、停滞期に備えて心づもりができるでしょう。ですがこの停滞期、実は人それぞれでいつ来るかわからないのです。場合によっては停滞期が来ずにゆるやかに体重が継続的に減少する人もいるのです。


個人の体形や組成など、体の状態が100%同じの人はおそらくこの世には存在しないでしょう。そのため、体が生命維持活動を始めるタイミングは個々で違うというわけです。


ダイエットの必要性のないやせ型の人と肥満体型の人とを比べると、やせ型の人の場合、早かったら2週目から停滞期に入ってしまうこともあるでしょう。逆に肥満体型の人であれば3ヶ月から4ヶ月ダイエットしていても停滞期に入らない場合もあります。


体重以外にも身長や生活スタイルなどでも違いは現れますし、女性の場合、生理も関係してきます。このように、停滞期がいつ来るかというのは、人それぞれバラバラなのです。


停滞期がやってくる原因は?

それでは、そもそもこの停滞期はなぜ起こるのでしょうか。

停滞期というのは、体重が順調に落ちれば自然と陥る体の防衛反応なのです。体は、生命を維持しようとする機能を持っていますので、ダイエットによるエネルギー不足は、これまでの環境に変化があり、食事がとれない状態になっているのではという判断を行い、いわゆるセーブモードになってしまうのです。


ダイエットで食事をコントロールしつつ、運動量を増やしたり、筋肉をつけ基礎代謝が上がったりすると、どうしても消費カロリーが摂取カロリーよりも高くなることから、体はエネルギー不足の状態になります。この状態が続くと生命維持機能により、体重がこれ以上減らないように抑制しようとするのです。


その機能の働きにより、体重はある日突然減らなくなる状態となり、場合によっては少し増えてしまったりします。この身体の機能を理解しておけば焦る必要はありません。

ですが、知らなければ焦ってしまい、これまで以上に食事制限を厳しくしてしまったりしてしまうかもしれません。ですが、そのような対応の必要はないのです。


突然来る停滞期の始まる目安はある?

停滞期は、体の生命維持機能によるものと解説したように、生命維持に影響のない範囲であれば停滞期に入ることはありません。

つまり現状からどの程度体重が落ちると、停滞期にはいるかという目安はあるのです。

体重の5%を目安として考えます。

体重80kgの人であれば、1ヶ月で4kg以上体重を減らしてしまうと停滞期に入る可能性が高くなります。

そのため、5%以内で減らしていけば停滞期に入りにくくなります。


体重が減らない停滞期はどのくらいの期間続く?

この停滞期ですが、継続する期間も人それぞれ違います。

目安としては1ヶ月。

この期間は痩せないようにしようと体は省エネモードになります。

間違っても、自暴自棄になって暴飲暴食をしないようにしましょう。


停滞期に入ってしまった!取り組んで頂きたい5つの対処法

停滞期に入ってしまうとそれまでと同じことをしても体重に変化は出なくなります。そのため、身体に今の状態が異常な状態じゃないということを理解させる必要があります。


停滞期に入ってしまうと早く抜け出したくなると思います。ここでは、停滞期を抜け出すために取り組んでいただきたい5つの対処方法についてお話します。


トレーニング内容を少しだけ変化させる

停滞期に入ると、それまでやっていたトレーニング内容だと体重に変化は出なくなります。停滞期を抜け出すためには、それまで行ってきたトレーニングの内容を少し変えてみるのがポイントです。


例えばお腹周り中心のトレーニングを行っていたのであれば、下半身メインにメニューを変えてみる。強度の掛け方をこれまでよりも強めにしてみたり、回数を増やしてみるなど、まずは少し変化を与えてみます。


そうすることで体には新たな刺激になりますので、身体はセーブモードから通常状態に戻るのです。


トレーニングの強度を下げてみる

先の変化させるということと内容は同じなのですが、逆に変化が現れるまでトレーニングの強度を下げてみるというのも方法の一つになります。強度を下げることで体が状況に変化が現れたと思うとセーブモードを解除し、通常の機能に戻ります。そうなればトレーニングを通常のものに戻しても減り始めます。


食事の栄養バランスを最適化させる

ダイエットが進んでくると、元々の体形の時の食事内容から必要な栄養量など変わってきています。また、食事制限を行っていた場合だと、必要な栄養素が不足してしまっているということもあります。


停滞期に入ってしまったら、一度食事内容を見直して最適化してみましょう。必要な栄養素をとれるバランスになると再度体重に変化がみられるようになります。


水分の摂取量を変える

停滞期とは体の中で水をため込む時期とも考えられています。普通に食事制限しても運動しても体重が減らないというのは理論的にもおかしいですよね。つまり、停滞期に入ると体は水分を貯め込み体重を減らさないようにしているのです。


そのため、停滞期に入ったら水分摂取量を増やしたり回数を多くしたりし、排出も促すようにしましょう。


チートデイを取り入れてみる

チートデイという言葉を最近よく耳にするようになってきましたよね。このチートデイとは、「ダイエットをしているときに週に1度だけ食事制限をせずに何でも食べてもいい日」のことをいいます。


チートデイをうまく利用することで、ホメオスタシスが働くのを防ぐことができる、つまり停滞期の発生を防ぐことができます。そしてダイエットで抑えられていた基礎代謝を増やすこともできるのです。


停滞期に避けたい4つの行動

停滞期に入ってしまうと全然体重が減らないので、いろいろと行動してどうにかして体重を減らしたいと思うものです。ですが、そのようなときに避けていただきたい4つの行動があります。


運動量を増やす

停滞期に入ってしまったからといって運動量を増やす必要はありません。負荷を強くしてしまうと停滞期から抜け出せなくなる可能性を秘めています。


焦って運動量を増やしてしまわないように、それまでの運動量をキープしつつ内容を変えてみるなどしてみましょう。


食事量を減らす

停滞期に入り体重が減らなくなったからと食事量を減らすのは間違いです。特になんらかの食事制限をしてきた方なら、そこからさらに食事量を減らしてしまうと、本当に必要な栄養素まで足りなくなってしまい、ますます体に必要な栄養素が欠乏してしまいます。


停滞期だからといって食事量を減らすのではなく、食事量は少なくとも停滞期前と同等の内容を継続するようにしましょう。


チートデイの勘違い

チートデイの解釈を間違えないようにしましょう。ここでチートデイの解釈を間違えてしまうと、日々暴飲暴食してしまうかもしれません。そうすると、せっかくの努力が水の泡です。


停滞期に入ったときに上手くチートデイを入れることができたら、脳は正常な状態だなと勘違いし、また痩せ始めます。脳を勘違いさせるためのチートデイを勘違いして、暴飲暴食を繰り返していい日だと思ってしまうと、せっかくのここまでの努力が水の泡になってしまいます。


ダイエットを諦める

いくら努力しても体重が減らないので、ダイエットを諦める。これは絶対にしないでください。停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠です。停滞期に入ってしまえば、焦らず体と向き合ってあげてください。


停滞期を乗り越えれば、体重は改めて減り始めます。上手に停滞期を乗り越えてダイエットを成功させましょう。



停滞期とは上手く付き合おう

停滞期はダイエットを始めると訪れる我慢の期間です。心が折れてしまい、以前のような生活習慣に戻してしまうと、リバウンドにつながってしまいます。停滞期に入ったときには、体の慣らし期間だと思って無理せずに付き合ってみましょう。


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