ポッコリ出てしまったお腹には体幹トレーニング!お腹が出る原因と対策を解説

更新日:11月14日


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この記事は『ポッコリ出てしまったお腹には体幹トレーニング!お腹が出る原因と対策を解説』について記載しています。


どうも、神楽坂・早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

今回はダイエットを始めるべきか悩んでいる人向けに『ポッコリ出てしまったお腹には体幹トレーニング!お腹が出る原因と対策を解説』について書いていきたいと思います。


私たち日本人はもともと農作物を中心とした食べ物を食べ生きてきた農耕民族でした。そんな日本人も、明治維新以降に入ってきた西洋の食事により食文化に変化が現れ、第二次世界大戦終戦後には世界中の色々な食文化が日本に持ち込まれました。


昭和40年代、日本は高度成長期と呼ばれる時代に突入しました。第二次世界大戦時にはまだ小柄だといわれていた日本人も、食生活の変化に伴い体格に変化が生まれてきていました。とはいえ、現在では普通にたくさんいるような80kgという体重の人も、当時では大きな人というイメージがありました。昭和55年に放映されていたとあるドラマでは「80kg」という体重がタイトルに入るくらい、まだその体重がインパクトのあるものだったのです。それを象徴していたのは、そのドラマの主役だった俳優さんの体重が、ドラマのタイトルになっていたということでした。


その時代から40年たった現在、今では80kg程度ではそれほど大きな人という印象はありません。中学・高校と部活動に励んでいたような人であれば、筋肉がある程度つき体脂肪率が低い状態でも、体重は70kg以上ある人は多くいます。


先程話題にあげたドラマは今から40年ほど前に放送されたものでした。この40年で現代人の体格は大きく変わり、今では100kgを超す人は数多くいる状態です。このような成人男性の肥満やメタボ予備軍と呼ばれる人の増加は、昭和後期から平成にかけて急速に増えていきました。


この原因として食生活の変化を口にする方もいるのですが、実はそれだけではありません。実際30年ほど前と現在を比べても、それほど摂取しているカロリー量には変化はないのです。それでは原因はどこにあるのでしょうか。


そこで今回は、現代人に肥満やメタボ予備軍が増えた原因と、お腹がぽっこり出てしまった方やお腹が気になるという方向けに、お腹のへこまし方についてお話ししたいと思います。



現代人に肥満やメタボ予備軍が増えた原因

第二次世界大戦頃までの日本では、主に一次産業や二次産業での就業率が高く、多くの人々は肉体労働の生活を行っていました。そのため、一日中常に身体を動かしており、食事と運動のバランスを保つことができていました。


第二次世界大戦後、戦争による復興期から高度経済成長期へと時代は移り変わると、日本でも三次産業の割合が大きくなってきました。三次産業とは、農業や林業、漁業といった一次産業や、製造業や建設業である二次産業以外の産業のことをいいます。スーパーやコンビニ、デパートなどの商業、荷物を運ぶ宅配便などのような運送業、ラジオやテレビなどのような放送業など多岐にわたる内容のものです。三次産業では、一次産業や二次産業に比べて運動量や強度が低く、デスクワークなどの割合も高いことから、日々の生活の中での消費カロリーは、低いのでした。そのうえ、情報機器が発達してきたことにより、日常生活の中での運動量はますます低下していったのでした。


特に現代においては、インターネットが普及し発達したこと、スマートフォンやタブレット端末などの情報機器の発展により、長時間机に向かって作業をするデスクワークが益々多くなりました。さらにコロナ禍によりテレワークが浸透し、通勤時間すら無くなったという人も増えました。そのため、朝起きてから寝るまでの間、ほとんど動かないといったライフスタイルの人が急増してきているのです。


仕事といった一面だけでなく、日常生活をみても大きな変化があります。例えば洗濯、洗濯機が開発されるまでは一枚一枚洗濯板の上で洗い物をしていましたが、二層式の洗濯機が生まれたことにより、洗濯と脱水で入れ替える必要はありましたが、後は機械が勝手に洗ってくれるようになりました。そんな洗濯機はさらに便利になり、1台の洗濯機が洗濯から脱水までを行うようになりました。このように洗濯ひとつをとっても、ほとんど身体を動かさなくても済むようになったのです。


洗濯だけでなく、人間がこれまでやっていた家事を、人間が動かなくても自動でできるような機械をどんどん開発していきました。掃除は掃除機が自動で行い、食器洗いも食洗器に食器を入れてスイッチ一つ押せば、少しの時間で終わってしまう。そのような機械などが普及していったことにより、人間はどんどん動かなくても生活ができるようになったのでした。


このような日常生活の変化から、表面の筋肉だけでなく、身体の深部で骨格と一緒に身体を支えている体幹の筋肉までもうまく使えなくなった人が増えてきました。体幹が弱ってしまうと身体を支えることが出来なくなることから、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が崩れてくると、骨に覆われていないお腹部分は、内部から押し出されてしまうことから、ぽっこりとお腹が出てしまうのです。


体幹が弱るとお腹がでるだけではありません。体幹が弱ることで疲れやすいカラダになってしまいます。疲れやすいことから運動することが億劫になってしまい、結果的には筋肉は更に衰えていきます。筋肉が落ちていくと、それにあわせて基礎代謝も下がります。結果として運動からの消費分だけなく、基礎代謝による消費カロリーまでもが減るのです。こうして痩せにくい状態になる悪循環を起こしてしまうのです。


このことからぽっこりお腹を解消するには、弱ってしまった体幹を鍛えなおすということがカギを握っていると云えるのです。


そもそも体幹とは何?コアマッスルと呼ばれる筋肉群を解説

現代人は、ライフスタイルの変化により体幹を上手く使えていないことから体幹が弱体化してしまい、その結果ポッコリお腹になってしまうという、ポッコリお腹の原因について解説しました。ここで、そもそも体幹が何かわからないという方もいらっしゃるかもしれません。


体幹とは、体表面を覆う筋肉よりもさらに深部にある筋肉群のことをいいます。体幹部分の筋肉は、4つのパーツで構成されています。

  • お腹の一番内側にあって、お腹を筒状に覆っている腹横筋

  • 呼吸のコントロールをする重要な役割を果たしている横隔膜

  • 背骨に沿って骨盤と背骨をつなぎ姿勢を安定させる重要な多裂筋

  • 骨盤の下にあり、底から内臓を支える働きをしている骨盤底筋

そしてこれらの狭義の体幹を含め、広義で体幹を表すと、首と腕と脚を除いた胴体全ての部分が体幹になります。ここでは、広義の体幹ではなく、狭義の体幹について話をしていきます。


体幹が弱るとお腹が出てしまいますが、裏を返せばポッコリお腹は、これらの体幹をトレーニングによって鍛えなおすことで解消することができるのです。


姿勢を改善しポッコリお腹を凹ませよう

お腹を凹ませたかったら、弱った体幹をトレーニングして強化することが重要です。まずは座っている時も、立っているときも、正しい姿勢を維持することを意識しましょう。今これを読んでいる姿勢はどうでしょうか?猫背になってしまっていませんか?


猫背を意識して補正し、正しい姿勢で座るだけでも意外と疲れると思います。それだけ体幹の筋肉が、これまで楽をしていた証拠なのです。


姿勢を正すだけでも体幹は鍛えられます。これは姿勢を正すことで普段使えていなかった筋肉に刺激が入ることで目を覚まし、それらの筋肉が動くようになるため、お腹の内側からの圧力に対抗するコルセットができ、結果お腹がへこむのです。


誰でも手がるにできるドローインで意識的にお腹をへこませよう


姿勢をただすだけでも効果的なぽっこりお腹の撃退法ですが、手軽にでき、さらに効果絶大な方法があります。それがドローインです。ドローインの凄いところは、いつでもどこでもできるということです。


例えば、仕事で忙しい人であったとしても、移動中、会議中、作業中であったとしてもできます。主婦や学生であっても、テレビを見ているとき、勉強しているとき、料理をしているとき、お風呂に入っているときなど、どんなときでもできるのです。


特にデスクワークが多い方はぜひやっていただきたいと思います。なぜなら、イスに座っているときほどお腹の力が緩んでいるときはないからです。


やり方は簡単。背筋を伸ばしてイスに座り、その姿勢でお腹を引っ込めます。お腹をひっこめた状態で呼吸を繰り返します。そう、たったこれだけの簡単トレーニングなのです。


注意点としては、肩に力を入れないこと。インナーマッスルを鍛えるのが目的なので、身体の他の部分に力が入らないように行うことが重要です。特に肩には力が入りやすいので注意するようにしましょう。また、慣れるまではいくら簡単なトレーニングだからといっても、腰が反ってしまったりする場合があります。合わせておなかを凹ませようとしているために前かがみになってしまうこともあります。この辺りは効かせたい部分はお腹だということを意識するようにしましょう。


慣れないうちにやってしまいがちなのが、お腹を引っ込めたときに呼吸を止めてしまうこと。お腹を凹ませることが目的ではなく、凹ませた状態で呼吸を行うことが目的ですので、息を止めないように気を付けて行いましょう。


ドローインは、体幹をトレーニングする種目の一つです。他にも色々なトレーニング方法はあります。ですがドローインほど他の日常生活と合わせて「ながら」で出来るものはありません。なので、生活の中にドローインを取り入れ、「ながらトレーニング」をするようにしてみましょう。


早ければ数日で効果を実感できるかもしれません。食生活の改善やハードな筋トレも必要ですが、日常生活において、ほんの少しドローインをしてお腹をへこますことで意識するだけでもお腹はへこみます。ぜひ意識して姿勢を正す体幹トレーニングを行ってみましょう。


体幹の筋肉はほかの筋肉と連動して働く

胴体を安定させる働きのあるお腹周りの体幹は、連動して動きます。例えば呼吸をコントロールする横隔膜、無意識のときであれば浅い呼吸をしていることからほかの筋肉が連動しているな、なんてことはわかりませんよね。


ですが、この呼吸一つでも深い呼吸をすることで、お腹を覆っている腹横筋にも連動します。つまりドローインをしているときに深い呼吸をすることで、いろいろな筋肉にも連動して刺激を与えることができているということになります。


シンプルだけど誰でもできるプランク


プランクは先に紹介したドローインとは違い、トレーニングメニューになります。その中でもとてもシンプルなメニューでありながら、フォームを維持することで、体幹だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるメニューなんです。


プランクは腕立て伏せをする際の姿勢から手のひらで体を支えるのではなく、腕と足先で体重を支えます。腕立て伏せであれば、手のひらの真上に方が来るようなイメージですが、プランクの場合はひじの真上に肩がくるのが基本姿勢になります。


この状態で20秒ずつを3セット行います。


どうです?とてもシンプルでしょ?ですが、このトレーニングも基本的なフォームから外れると効果も半減してしまいます。ポイントは頭から足先(初心者は足先でなく膝で支えるとよい)まで一直線になるようにお腹に力を入れて姿勢をキープすること。このときにやりがちなのが、お腹に力を入れた際に、お尻を突き出してしまうことです。ここではそのように姿勢が崩れてしまわないように、一直線を意識して継続することが必須だといえます。


また、お腹に力を入れることで、ついつい呼吸を止めてしまうという方がいらっしゃいます。ですが、先ほども解説したとおり、体幹の筋肉は連動していますので、プランクで腹横筋などに刺激をかけているときに意識して深い呼吸を行うことで、連動して刺激を与えることができます。しっかり深い呼吸を行うのも大切なポイントだといえます。


このプランクは、短い時間にインターバルを挟みながら取り組むトレーニングです。そのため、まずは3セット意識して行うようにしましょう。また、このインターバルも長い時間休憩するのではなく、1回あたりに行った時間と同じ程度の時間を意識して取るようにしましょう。


体幹トレーニングでポッコリ出てしまったお腹を退治しよう



今回は体幹トレーニングを行うことで、ポッコリ出てしまったお腹を引っ込めることができるということについて解説しました。また、トレーニングではなく、普段の生活の中でもお腹をへこませて意識するだけのドローインも紹介しました。ドローインはプランクをするように場所が必要になるわけでもなく、本当に簡単に取り組むことができるものです。


1週間ドローインをしていただけで数センチレベルでお腹がへこんだという実績もありますので、お腹をへこませたいという方は、ぜひ取り組んでいただき、理想のお腹まわりを手に入れてみましょう。


新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。

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